• Lisa Vincent Psicologia

Reduce las emociones negativas con Mindfulness


Lo que agranda una emoción es el modo en que la alimentamos con nuestros pensamientos.

Muchas veces, emociones como la tristeza, el miedo o la ira nos desbordan, se vuelven incontrolables o permanecen demasiado tiempo con nosotros y empiezan a causarnos problemas. Ante estas situaciones, lo que solemos hacer es intentar negarlas (callarnos y hacer ver que aquí no pasa nada), huir de ellas (como por ejemplo, tomar ansiolíticos) o todo lo contrario, hacerlas más presentes (contarle lo que nos ocurre a las personas que nos van apareciendo en el día a día). De una u otra forma, lo que conseguimos es alimentarlas con nuestros pensamientos y hacerlas más fuertes.

¿Qué es y cómo nos puede ayudar el 'Mindfulness con emociones'?

El Mindfulness con emociones puede entenderse como la atención y conciencia plena a las emociones sentidas en el aquí y el ahora. Pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo, procurando no interferir ni valorar lo que siente o lo que percibe en cada momento. Busca, ante todo, que los aspectos emocionales sean aceptados y vividos sin ser evitados o intentar controlarlos. De esta manera, no trata de reducir o controlar el malestar, el miedo, la ira o la tristeza, sino experimentarlos tal y como son. Al aceptar plenamente dichas emociones sin enjuiciarlas, se consigue reducir la ansiedad que suponen.

Con la práctica del Mindfulness con emociones se puede percibir que, en el momento en que se deja de seguir la corriente a una emoción y, simplemente, se la observa con atención, empieza a desvanecerse y ya no se siente con tanta intensidad.

Beneficios del Mindfulness con emociones

  • Facilita la aceptación de emociones negativas como algo normal y natural que no necesita ser valorado y esto tiene como consecuencia que esas emociones se sientan con menor intensidad.

  • La práctica continuada nos entrena para luego afrontar de manera positiva los momentos complicados de nuestra vida cotidiana y conseguir no sentirnos desbordados por las circunstancias.

  • La práctica continuada favorece la habituación a experimentar esas emociones tal y como se dan, sin hacer ninguna interpretación al respecto, pues lo que agranda una emoción es el modo en que la alimentamos con nuestros pensamientos.

  • Ayuda a lograr un mayor equilibrio y estabilidad emocional en nuestra vida cotidiana y por tanto a aumentar nuestro bienestar emocional.

¡Pruébalo!

A continuación, te propongo un ejercicio de Mindfulness con emociones.

Este ejercicio consiste en que sientas y observes, sin hacer ningún tipo de valoración al respecto, las emociones que te invadan a la hora de evocar o imaginar una situación en la que sientas malestar. Observar y sentir esas emociones sin interpretarlas te va a ayudar, como te decía antes, a aceptarlas tal y como se produzcan y, de esta manera, conseguirás que estas emociones no las sientas con tanta fuerza.

Empecemos

Adopta una postura lo más relajada posible, puede ser acostado o sentado, y cierra los ojos.

1. Centra la atención en tu respiración.

2. Obsérvate a ti mismo. Obsérvate sin críticas ni juicios, sólo obsérvate.

3. Imagina una situación reciente en la que tuvieras una emoción que te desbordara. Piensa en algún momento reciente en el que tus emociones se hayan desbordado o hayan sido molestas. Trae ese momento a tu mente y recuérdalo. Puede ser una situación, una escena, una persona o una actitud tuya. Tráelo a tu mente y siente qué emociones te despierta. No hagas juicios de valor sobre tus emociones, sobre si deberían estar ahí o no, si son exageradas o desproporcionadas. Simplemente obsérvalas.

4. Identifica la emoción y ponle un nombre. Dale nombre: angustia, pena, rabia, tristeza, nervios, vergüenza, impotencia… El que tenga.

5. Observa la emoción:

  • ¿Dónde está localizada? ¿La sientes en el pecho, en la garganta, o dónde?

  • ¿Duele, pica, escuece…?

  • ¿Se extiende por todo el cuerpo o sólo en una parte?

  • Si tuviera un color, ¿de color sería esa emoción?

  • ...

6. Relativiza la emoción. Toma conciencia de que tú no eres tu emoción y de que puedes observarla independientemente de ti mismo. Observa tus emociones, obsérvate a ti teniendo esas emociones. Tú no eres tu mente y tampoco eres tus emociones; son tuyas pero no eres tú.

7. Repite, dos veces más, los pasos (1) al (6).

8. Acepta plenamente la emoción o emociones que estás sintiendo. Observa tus emociones e intenta hacer algo que es quizás algo un poco más difícil; obsérvalas y abrázalas dentro de ti.

9. Cierre del ejercicio. Haz un par de respiraciones profundas poniendo en ellas toda tu conciencia y, cuando tú quieras, abre los ojos”.

* Importante durante el ejercicio:

  • Cada vez que tu mente se vaya a otro pensamiento, no te preocupes, es normal, eso es lo que hace la mente; va de un pensamiento a otro. Simplemente, observa dónde ha ido tu mente, ten conciencia de dónde ha ido y con amabilidad vuelve a dirigirla hacia tu respiración y a observarte aquí, en este momento, haciendo el ejercicio.

  • Cuando tu mente se distraiga en pensamientos, lógicas o razonamientos vuélvela a centrar en tu respiración y luego en tus emociones.

Ejercicio guiado de Mindfulness con emociones

Dificultades con las que te puedes encontrar

En la práctica de este ejercicio y del Minfulness en general, pueden surgir una serie de dificultades, sobre todo al inicio de esta práctica. Estas son las más habituales:

Dudar: Es normal y habitual que tengas dudas con respecto a la eficacia de este ejercicio o sobre si lo está haciendo bien. La realidad es que la confianza en esta técnica está basada en la experiencia. Así que te animo a que la practiques por practicar y que confíes, nada más. Con una rutina diaria, la práctica se irá haciendo más efectiva, será más fácil realizarla y encontrarás menos dificultades. Recuerda que es importante seguir los pasos del ejercicio, prestando atención al presente y sin juzgar si lo estás haciendo bien o mal.

Tener sensaciones molestas: Es normal que al prestar atención plena sientas molestias o sensaciones de las que no te habías dado cuenta antes por esa falta de atención. Es importante que recuerdes dónde está tu atención en cada momento y que vuelvas una y otra vez al momento presente. De esta manera, deberás observar esas molestias y dejarlas ir. Si las molestias son físicas, es recomendable tener una postura adecuada y cómoda ya que, si sientes molestias y dolores, la atención se irá hacia esas sensaciones, apareciendo pensamientos negativos y dificultando el ejercicio.

Ponerse nervioso: Si normalmente vivimos nerviosos, es normal que en la práctica de este tipo de ejercicios se haga consciente ese estado y que éste pueda generar nerviosismo, pero el Mindfulness no produce nerviosismo en sí mismo, sólo se hace consciente nuestro estado. Ante esta dificultad, observa tu estado, déjalo ir y presta atención al presente.

Divagar: Es normal que la mente se vaya de un pensamiento a otro, así que más que una dificultad es una parte normal y natural del proceso. Ante esta dificultad, cada vez que aparezca un pensamiento distractor, obsérvalo y déjalo ir, volviendo al ejercicio y, sobre todo, sin juzgarte por ello. A medida que se va avanzando en la práctica, la divagación va disminuyendo.

Somnolencia: No se recomienda realizar las prácticas con sueño o mucho cansancio por el riesgo de quedarse dormido.

Inquietud o agitación: Si sientes que no puedes estar quieto, puedes probar realizar este ejercicio andando, en un espacio abierto y sin obstáculos.

Referencias

1. Imagen

2. Video: https://youtu.be/6hTEyWyFLEQ

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Lisa Vincent Psicologia

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